렘수면 계산을 통해 자도자도 피곤한 이유 알아보기!

가끔 오래 잤는데도 피곤하고 잠깐 졸았는데도 개운한적이 있으시죠?

얼마나 잠을 자야 적당한지에 대해서 의문을 가지실 것이라고 생각합니다.

 

항상 그런것은 아니지만, 아침에 일어난 직후 유난히 피곤할 때가 있습니다. 아마 잠을 충분히 자지 못했기 때문이라고 생각할 겁니다. 그래도 억지로 일어나서 씻고 밥을 먹는 등의 활동을 하면 평소 상태로 금방 돌아옵니다.

 

그렇다면 여기서 의문이 생깁니다. 잠을 충분히 자지 못했더라도 일단 잠을 잤으면 자기 전보다 덜 피곤해야 하지 않을까요? 피곤한 이유에 대해서 지금 알려드리고자 합니다!

 

자도자도 피곤한 이유

 

보통 사람의 권장 수면 시간은 7~9시간이라고 하는데, 잠을 못잤다고 하더라도 자긴 잤을 겁니다. 이와 반대로 너무 피곤해서 외부에서 깜빡 졸았을 때 고작 10~20분밖에 눈을 못 붙였음에도 개운한 느낌을 받으면 깬 경험이 있을 겁니다. 길게 잣음에도 피곤하고, 짧게 잤음에도 개운하다는 아이러니한 상황을 이해하기 위해서는 수면의 과정을 알아야 합니다.

 

수면은 단순히 '자다-깨다'의 과정이 아닙니다. 수면에는 다섯 단계가 있다고 알려져있는데, 1~4단계를 비렘수면(non-Rem)이라고 하고, 나머지 단계를 렘수면(Rapid Eye Movement, REM)이라고 합니다. 수면의 모든 단계를 한 번 완주하기 위해서는 90~120분의 시간이 필요합니다. 따라서 하룻반에 7~9시간 정도 잠을 잔다면 이와 같은 수면 주기를 네다섯 번 반복하게 됩니다.

 

수면 1단계에서는 작은 소리에도 눈이 떠집니다. 이상태에서 5분 정도가 지나면 2단계로 넘어가고 2개의 뇌파가 확인됩니다. 10~15분이 더 지나면 3단계로 넘어가며 뇌파가 규칙적으로 변하고 혈압과 맥박, 호흡 등이 안정됩니다. 4단계는 숙면의 상태로 잠에서 쉽게 깨지 않습니다. 참고로 숙면하는 동안 신진대사가 감소하고, 낮에 고갈된 신경전달물질이 충전되며, 성장호르몬을 비롯한 여러 호르몬이 분비되므로 이 단계는 매우 중요합니다.

 

 

4단계에서 일정 시간이 흐르면 렘수면으로 진입합니다. 렘수면에서는 자율신경계 활동이 활발해지면서 혈압과 맥박, 체온등이 상승하고 호흡이 가빠집니다. 이때 근육 긴장도는 최저 수준으로 감소하여 온몸의 근육이 이완됩니다. 보통 렘수면에서 꿈을 꾸는데, 꿈은 깨어 있는 동안 수집한 정보를 장기 기억으로 전환하고 쌓인 감정을 처리해 줍니다. 

그런데 이런 수면 주기는 우리가 일어난 시간에 맞춰서 유동적으로 작동하지 않습니다. 만약 숙면 단계에서 알람이 울린다면 깨기 힘든 상태에서 억지로 깨야 하므로 극심한 피로를 느끼게 됩니다. 따라서 얕은 숙면 단계에서 잠을 깨는 거싱 좋습니다. 어떻게 해야 얕은 수면에서 깰 수 있는지 그 방법에 대해서 알려드리겠습니다!

 

 

수면의 단계별 소요 시간을 이용해 언제 잠을 자야 개운하게 일어날 수 있는지 계산하는 방법이 있습니다. 예를 들어서 수면 주기가 90분이고 잠에 들기까지 10~20분이 걸린다고 가정해보겠습니다. 아침 9시에 일어나려면 자정에 잠에 들거나 새벽 1시 30분 또는 3시 또는 4시 30분에 자야 수면 1~2단계에서 깰 확률이 높을겁니다. 직접 계산하기 어렵다면 이 원리를 활용하는 웹사이트 또는 어플을 활용해서 계산할 수도 있습니다.

 

[수면 시간 계산 바로가기]

 

그러나 이러한 방법은 오차 범위가 넓어서 효과를 못 보는 사람이 많습니다. 정확도를 높이고 싶다면 스마트 워치 또는 스마트 밴드를 활용하는 방법이 있는데, 해당 기기들은 사용자의 수면 중 움직임을 파악해 수면 패턴을 분석해 줍니다. 더 나아가서 사용자가 설정한 알람시간에서 가장 가까운 얕은 수면 단계일 때 알람을 울려서 최적의 시간에 잠을 깰 수 있도록 도와주는 기능이 있습니다. 

 

 

그러나 얕은 수면만 해도 좋다고 오해해서는 안됩니다. 충분한 렘수면을 위해서 7~9시간 동안 잠을 자야 합니다. 렘수면이 부족하면 충분한 잠을 잤음에도 몸이 피곤하고, 반대로 렘수면이 너무 많아도 맥박, 혈압, 호흡, 체온 등이 올랐다가 내렸다를 반복하면서 피곤해질 수 있습니다.

 

이러한 이유로 10~20분 밖에 잠을 못잤음에도 개운하다고 느낀 이유는 숙면의 단계로 진입하기 전에 깼기 때문입니다. 만약 평소에 충분히 수면을 취하지 않았다면 언제 일어나든 항상 피곤할 겁니다.